Добавлено (31.01.2015, 00:12)
---------------------------------------------
Amina, я лишь посоветую,а там ваше желание работать;)1-тренировки (систематичность)2-питание.ПИтание:убрать все сладкое,мучное,жаренное(заменить вареным,на пару,печеное),чипсы,фастфуды,печеньки,все конфеты и тп(если сила воли позволяет,то убираем)а если нет то по чуть чуть убираем,заменить(сухофруктами,и продуктами которые не вредят ,готовим сами и выпекаем),но знаем меру.картофель два раза  в неделю(на пару или печенный),фрукты в первой половине дня(не забываем в них сахар,а сахар это жир),6ти разовое питание малыми порциями(сделать заготовки в пластиковые контейнеры и кушать)один перекус(салат или фрукты или бутерброд с овощами и хлебом),потребление соли(задержка жидкости) и сахара снизить.Смотреть по себе,если что поела,смотри результат и убирай от чего вылезло;)Тренеровки:3 раза в неделю,кардио+все группы мышц по часу.можно так(на скакалке по 15 минут каждый день и  после пресс(разные вариации)5-10 минут.и не убираем тренеровки 3 раза в неделю.вроде все,а дальше все в твоих руках и желании ;)

Добавлено (31.01.2015, 00:22)
---------------------------------------------
1. Подтягивания коленей с фитболом.
Работают: нижний пресс, мышцы плеч, мышцы-стабилизаторы.
Примите позу планки с опорой на прямые руки (ладони строго на линии плеч), стопы положите на фитбол (А).
Согните колени и подтяните их к груди, слегка заводя за линию бедер (Б). Перекатите мяч так, чтобы в него уперлись мыски стоп, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода упражнения по 20 повторов.

2. Скручивания с фитболом.
Работают: мышцы верхнего
и нижнего пресса, внутренняя поверхность бедер.
Лягте на спину, фитбол зажмите между лодыжек, прямые руки заведите за голову (А).
Поднимите ногами мяч и руки вверх одновременно. Дотроньтесь до мяча пальцами рук, скручиваясь, отрывайте плечи от пола (Б).
Вернитесь в исходное положение, но не опускайте руки и мяч на пол, удерживая на высоте 15–20 см от пола.
Выполните 3 подхода по 20 повторов.

3. «Ножницы».
Работают: бедра, внешняя
и внутренняя поверхность бедер, нижний и верхний пресс.
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки заведите за голову и скрестите на затылке, лопатки приподнимите.
Поднимите ноги на высоту 15–20 см от пола и разведите в сторону, чтобы они образовывали букву «V» (А).
Скрестите ноги так, чтобы правая оказалась над левой, затем левую поднимите над правой (Б). Продолжайте, пока не поднимите ноги в почти вертикальное положение. Таким же образом вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 25 повторов.

4. Наклоны с медболом.
Работают: косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, медбол весом 5 кг удерживайте на прямых руках у бедер.
Выполните глубокий наклон, выводя мяч на прямых руках по диагонали к правой ступне (А).
Поднимитесь и выведите мяч вверх и по диагонали влево, поворачиваясь в том же направлении корпусом (Б).
Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую сторону.

5. Косые скручивания на фитболе с отягощением.
Работают: косые мышцы живота, верхний пресс.
Лягте спиной на фитбол так, чтобы она оказалась под углом 45 градусов к полу, ноги поставьте шире плеч, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу.
Возьмите медбол двумя руками и удерживайте перед собой, локти слегка согнуты (А).
Выполните скручивание влево, выводя мяч по направлению движения, в то время как бедра скручивайте вправо (Б).
Взглядом следуйте за мячом, удерживая мышцы-стабилизаторы в напряжении.
Выполните 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.